如何科学提升免疫力？要吃对这9大关键营养素

科学营养，营养中国。
编辑 | 胜马财经 欧阳文
你是否容易疲劳、经常感冒、肠胃不适？出现这些情况，可能是免疫系统在向你的身体发出提示。很多人知道均衡营养是构筑免疫防线的关键，却不知道如何在日常中科学提升免疫力。
5月18日，由中国营养学会指导，新华网主办，汤臣倍健协办的第三届“518中国营养节”聚焦国民免疫力提升，首次提出“精准摄入9大关键营养素，科学提升免疫力”的科学营养倡议，希望帮助国民养成科学膳食习惯，提升全民营养健康水平。
免疫营养关注度高
但大众行动力仍不足

近年来，越来越多人开始关注饮食营养，并尝试新颖的饮食模式。新华网CMO徐明伟分享的一项“国民营养健康趋势”调查显示，超过84%的人为了提升免疫力而关注营养健康，覆盖了全年龄段的人群；东方健康膳食、地中海饮食、轻断食等饮食模式受到追捧。
“当前，公众对免疫力的关注达到了前所未有的高度。然而，如何正确地将这种意识转化为实际行动，我们仍面临着挑战。”中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民的膳食结构仍存在不合理之处，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类的摄入普遍偏低。三分之二以上的居民未达到大豆制品推荐摄入量，从而导致优质蛋白摄入不足。另外，我国居民饮食还普遍缺乏维生素等多种关键营养素。
精准摄入9大关键营养素
科学提升免疫力
多个研究证实，优质蛋白质、维生素（A、C、D、E、B6）以及锌、铁、硒这9大关键营养素对提升免疫力的作用明显，学界也普遍认可。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽介绍，蛋白质既是生命的物质基础，也是维护免疫力的基础；维生素A参与免疫系统成熟的全过程，是免疫力第一道防线的“守护神”；维生素B6辅助免疫系统的正常运作；维生素C参与机体免疫调节，促进抗体形成；维生素D是免疫力的调节剂；维生素E则是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，有助于维持免疫细胞的正常功能。
此外，硒、锌、铁等矿物质也是增强免疫力的关键营养素。硒元素是抗氧化的排头兵，几乎所有的免疫细胞中都含有硒，它可增强免疫细胞活性，保护免疫细胞DNA免受损伤；缺锌可能导致免疫器官萎缩、免疫细胞数量减少；缺铁会使免疫细胞活性降低，抗体数量减少。“营养素缺乏、免疫力低下的人群可积极采取膳食改善措施，包括科学选择强化食品、膳食营养补充剂作为营养素补充的来源”，何丽介绍道。
那么，不同人群如何精准摄入关键营养素，定制个性化饮食方案？中国营养学会副理事长、北京协和医院临床营养科主任于康对孕妇、儿童青少年、大学生、白领、减肥一族、老年人等群体提供了实用性建议。
大学生和上班族由于学习工作繁忙，三餐不规律，经常点外卖。于康建议，若不能避免点外卖，就要选择鲜蔬菜和鱼类、禽类、蛋类等优质蛋白，准备酸奶、坚果、水果加餐，还可以适当选择膳食营养补充剂补充多种维生素和矿物质。
对于减肥一族“如何健康瘦下来”的难题，于康表示，大多是因为“营养不良”。要想减重同时不减免疫力，首先要吃够蛋白质，三餐均匀。此外，精准补充营养素对减肥也有帮助，如蛋白质饱腹感强，能提高身体的基础代谢；维生素B6帮助促进肌肉生长；维生素C是合成肉碱的关键，肉碱能促进脂肪分解，可使中等强度运动中脂肪燃烧增加30%；锌可以调节瘦素分泌等。
营养也可以“私人订制”
精准营养助力国民健康
随着人们的营养消费意识逐渐从大众化转向个性化，“精准营养”逐渐成为营养领域的研究前沿热点。
国科大杭州高等研究院生命与科学学院首席教授、中国科学院上海营养与健康研究所研究员、汤臣倍健首席科学家林旭表示，精准营养仍是世界级的难题。在过去的五年中，汤臣倍健和中国科学院合作启动了战略先导专项“多维大数据驱动的中国人群精准健康研究”，研究团队通过运用新理念和新策略建立了“健康状态图谱”，为更全面和精准的定义和量化代谢健康提供了新路径。
“目前我们正通过干预研究对该系统模型进行进一步的验证，今后有望能为不同个体提供更为精准的推荐和指导。”林旭介绍。
本届518中国营养节，除了新华网的直播活动，还汇聚了专家学者、运动员、明星以及300多位营养师针对“不同人群的营养问题”展开了系列科普互动，覆盖了微博、抖音、视频号、小红书、今日头条等多个社交平台，形式丰富多样，包括专业报告、科普漫画、趣味视频、互动小游戏、全国十多个城市持续直播等，为国民营养进阶提供多元化支持。
科学营养，营养中国。518中国营养节自2022年启动以来，一直致力于传递科学营养知识，以科学营养为支点，用一个普世大众的营养节日，提高全民营养健康意识；用一场饮食方式的革命，来撬动国民的全面健康，为健康中国注入“营养力量”。
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